Ist Avocado gesund? Alles über die fetthaltige Superfrucht lernen

Diese Inhaltsstoffe stecken in der Avocado

Die Avocado ähnelt optisch zwar mehr einem Gemüse, ist aber in Wahrheit eine Beere. Die Früchte des Avocadobaumes zählen deshalb auch zu den Lorbeergewächsen und stammen ursprünglich aus den feuchten Regenwäldern Südamerikas. Heutzutage wird die Beere aber auch in Spanien, Marokko und Israel angebaut. Gerade in Deutschland wird die Frucht zunehmend beliebter - der Import der Avocado hat sich innerhalb der letzten zehn Jahre vervierfacht und die sogenannte Butterfrucht steht aufgrund ihrer wichtigen Nährstoffe immer häufiger auf dem Speiseplan.

Die Superfrucht liefert eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe in konzentrierter Form. Das Fruchtfleisch ist nicht nur reich an ungesättigten Fettsäuren, sondern enthält unter anderem Folsäure, die Vitamine K, D, B6 und E, sowie Kalium und Calcium. Zwar ist der Fettgehalt der Avocado sehr hoch, jedoch besteht der Großteil davon aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper sehr gut aufgenommen und verwertet werden können. Durch einen hohen Ballaststoffanteil und die enthaltenen Carotinoide gilt die fettreiche Butterfrucht als entzündungshemmend, gut verdaulich und schützt die Netzhaut vor zu starker Lichteinstrahlung. Wegen des hohen Gehalts an Folsäure ist die Avocado auch besonders gut für Schwangere geeignet.

Zudem haben Avocados einen hohen Gehalt an Vitamin B und  A sowie Kalium und Magnesium. Sie sind außerdem reich an essenziellen Aminosäuren, die der Körper beispielsweise für den Muskelaufbau oder den Stressabbau benötigt. Aufgrund der geringen Anzahl an Kohlenhydraten eignet sich die Superfrucht auch für eine Low-Carb-Ernährung und verhindert wegen der langsam verdaulichen Fette mögliche Heißhunger-Attacken.

Diese Avocadosorten gibt es

Avocados gibt es in drei unterschiedlichen Typen, die sich in Form und Fettgehalt unterscheiden. Sie können zwischen dem mexikanischen, dem guatemaltekischen und dem westindischen Typ wählen. Diese lassen sich aber nochmals in über 400 Sorten unterteilen, oft auch Kreuzungen aus zwei Typen. Viele dieser Sorten sind im heimischen Handel nicht zu bekommen, hier finden Sie vor allem die Namen „Fuerte“ und „Hass“.

Die zwei Sorten können Sie anhand ihrer Schale und Form unterscheiden: Eine Fuerte ist birnenförmig, mit einer glatten dunkelolivgrünen Schale, die Hass ist eher eiförmig bis rund und hat eine raue, grüne Hülle, die bei der reifen Frucht schwarz wird. Während die Fuerte aus einer Kreuzung der mexikanischen und der guatemaltekischen Sorte entstanden ist, zählt die Hass zu den guatemaltekischen Typen. Beide lassen sich auch geschmacklich unterscheiden, da das gelbliche Fruchtfleisch der Hass eher nussig schmeckt, wohingegen das grünliche Fruchtfleisch der Fuerte einen mild-cremigen Geschmack hat.

Beim Kauf sollten Sie zu den harten, nicht vorgereiften Exemplaren greifen, da die Früchte auch zu Hause bei Zimmertemperatur innerhalb weniger Tage nachreifen. Der Reifeprozess lässt sich beschleunigen, indem Sie die Avocado zusammen mit einem Apfel in Zeitungspapier oder eine Papiertüte legen. Das freigesetzte Ethylen des Apfels lässt die Butterfrucht reifen. Ihre angeschnittenen Avocados lagern Sie am besten mit Kern im Kühlschrank, um die Haltbarkeit zu verlängern. Damit keine braunen Flecken entstehen, können Sie die Butterfrucht mit etwas Zitronensaft beträufeln. Dies verhindert eine Braunfärbung.

Diese Teile der Avocado kann man verwenden

Von der Avocado kann man das Fruchtfleisch, den Kern und sehr eingeschränkt die Schale nutzen. Um an das Fruchtfleisch zu gelangen, können Sie die Avocado rundherum längs bis auf den Kern einschneiden. Mit einer entgegengesetzten Drehbewegung können Sie beide Hälfte voneinander trennen. Mit der Löffelmethode können Sie nun mit einem Löffel das zarte Fruchtfleisch aus der Schale entnehmen. Seien Sie aber behutsam, um das Fleisch nicht zu zerstören. Anschließend können Sie die Avocado würfeln oder schneiden.

Neben dem Fruchtfleisch wird auch oft Avocadokernpulver als neues Lifestyle-Produkt beworben. Dazu wird der Avocadokern getrocknet und als feingemahlenes Pulver ins Müsli, in den Smoothie oder ins Salatdressing gerührt. Dem Pulver werden aufgrund des enthaltenen Carotin antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt. Auch Muskeln, Cholesterinspiegel, Fettverbrennung und Abwehrkräfte sollen durch die Inhaltsstoffe positiv beeinflusst werden. Die Verbraucherzentrale rät jedoch davon ab, das Pulver zu verwenden, da die Forschung noch nicht ausgereift ist. Dadurch können mögliche Gesundheitsrisiken nicht ausgeschlossen werden. Der Kauf von Avocadokern-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist in Europa nicht erlaubt.

Stattdessen können Sie den Kern nutzen, um sich Ihren eigenen Avocadobaum zu züchten. Dafür brauchen Sie nur Wasser, Zahnstocher und etwas Blumenerde. Dennoch sollten Sie bedenken, dass Sie von diesem Baum keine Avocados ernten können, da die männlichen und weiblichen Blüten nicht gleichzeitig geöffnet sind. Daher ist eine Selbstbestäubung und somit Reifung der Avocado ausgeschlossen. Um Früchte zu bekommen, würde man zwei unterschiedliche Arten von Avocadobäumen benötigen. Dennoch ist die immergrüne Avocadopflanze ein schöner Anblick, egal ob als Zimmerpflanze, in einem Gewächshaus oder einem Wintergarten.

Auch die Avocadoschale mancher Sorten ist essbar, die Schale der Avocado ‚Hass‘ aber eher nicht. Sie ist sehr dick und hart und hat einen extrem bitteren Geschmack. Falls Sie die Schale der Butterfrucht dennoch probieren möchten, sollten Sie eine Sorte mit dünner und weicher Schale wählen. Die entsprechende Avocado sollte auf jeden Fall ein Bio-Produkt sein, damit keine Pestizid- bzw. Fungizidrückstände an der Schale haften. Die Schale enthält mehr sekundäre Pflanzenstoffe als das Fruchtfleisch, also deutlich mehr Flavonoide, Polyphenole und auch Carotin, sowie Chlorophyll.

Dennoch ist der Verzehr von Schale und Kern einer Avocado nicht zu empfehlen, da der enthaltene Bitterstoff Persin in geringen Mengen zwar ungefährlich ist für den Menschen, die genaue Wirkung jedoch noch nicht ausreichend untersucht wurde. Aus diesem Grund sollten Sie lediglich das Fruchtfleisch der Avocadofrucht essen und auf den Verzehr der Schale und des Kernes zu verzichten. Stattdessen können Sie aus dem Kern einen Avocadobaum züchten!

Darum gilt Avocado als gesund

Die Avocado trägt die Bezeichnung Superfrucht zurecht, da sie nicht nur sehr gesund ist, sondern auch aufgrund ihrer Nährwerte eine große Bereicherung für den Speiseplan darstellt. Typisch für die Beere aus Südamerika ist der hohe Fettgehalt, der aber vor allem aus ungesättigten Omega-3-Fettsäuren besteht. Der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht nicht nur lange satt, sondern unterstützt zugleich die Aufnahme und Verwertung der enthaltenen Vitamine. Hierdurch spielen sie eine wichtige Rolle beim Aufbau und Schutz der Zellen. Die ungesättigten Fettsäuren sind auch dafür bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken, weshalb die Butterfrucht besonders gut für Personen geeignet ist, die unter diesem gesundheitlichen Problem leiden.

Der hohe Gehalt an Folsäure ist besonders gut geeignet für Schwangere, da das Vitamin essenziell ist für die frühe Entwicklung des Embryos und zudem vor Fehlgeburten schützt. Die im Fruchtfleisch enthaltenen Carotinoide sorgen für den Schutz der Netzhaut vor zu starker Lichteinstrahlung und der hohe Ballaststoffanteil ist gut für die Verdauung. Durch ihre entzündungshemmende Wirkung können Avocados auch der Entstehung von entzündlichen Krankheiten vorbeugen.

Besonders beliebt ist die fettreiche Frucht bei Veganern und Vegetariern, da die nährstoffreiche Beere durch ihren hohen Fettanteil nicht nur satt macht, sondern zugleich auch die Aufnahme und Verwertung wichtiger Vitamine und Nährstoffe unterstützt. Da die Avocado so gesund ist, wäre es ernährungstechnisch betrachtet sinnvoll, wenn die Frucht täglich auf dem Speiseplan stehen würde. Aus ökologischer Sicht ist die Frucht jedoch sehr umstritten, deshalb vermeiden es viele Menschen, Avocados zu essen. Mehr dazu erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Darum vermeiden viele Menschen den Verzehr von Avocados

Alle Avocadosorten haben eines gemeinsam: Einen sehr hohen Fettgehalt. Zwar besteht die Superfrucht zum Großteil aus ungesättigten Fettsäuren, dennoch ist sie eine Kalorienbombe. 100gr der Beere enthalten im Durchschnitt um die 160 Kilokalorien und 15 Gramm Fett. Lange galt sie deshalb als ungesund, bis Ernährungswissenschaftler das Potenzial ungesättigter Fettsäuren entdeckt haben. Seitdem gilt sie, trotz des hohen Fettgehalts, als Superfood!

Aber auch wenn Avocados nicht mehr als ungesund gelten, gehören sie zu den exotischen Früchten. Ursprünglich kommen sie aus Südamerika. Das hat weitreichende ökologische und ökonomische Folgen, denn die größten Anbaugebiete befinden sich in Mexico, Peru und Chile. Die gestiegene Nachfrage nach der Superfrucht lässt in den Herkunftsländern Monokulturen entstehen, die sich schädlich auf die Umwelt auswirken. Zudem werden in manchen Ländern ganze Wälder für die Avocado-Plantagen gerodet, oft illegal. Durch die gestiegene Nachfrage wird nicht nur mehr Waldfläche benötigt, die Avocados werden größtenteils von großen Agrarkonzernen angebaut und exportiert, während die Kleinbauern ihre Produkte überwiegend regional vertreiben. Die Akteure der Agrarindustrie orientieren sich hauptsächlich an der Nachfrage der internationalen Märkte, wodurch die ausreichende Versorgung der lokalen Bevölkerung durch die Kleinbauern gefährdet ist.

Ein weiterer Nachteil der Butterfrucht ist der hohe Wasserverbrauch: Für ein Kilo der Frucht werden zwischen 1.000 und 2.000 Liter Wasser benötigt, jedoch ist das Wasser in den Herkunftsländern ohnehin schon knapp. Das Wasser wird meist dem Grundwasser oder umgeleiteten Flüssen entnommen, da es zur Kultivierung der Avocado-Plantagen benötigt wird. Dies hat zur Folge, dass der Landbevölkerung die Existenzgrundlage entzogen wird, da viele Regionen unter dem Wassermangel, der durch die industrielle Landwirtschaft verursacht wurde, leiden. Auch die Trinkwasserversorgung in den südamerikanischen Ländern ist zum Teil problematisch.

Die angebauten Früchte des Lorbeergewächses sind zudem sehr anfällig für Schädlinge und müssen deshalb mit Pflanzenschutzmitteln behandelt werden. Die mineralischen Dünger sind allerdings sehr schädlich und belasten die Umwelt, vor allem die Böden und das Trinkwasser. Aus diesem Grund sollten Sie Avocados auch vor dem Verzehr unbedingt waschen, da Pestizid-Rückstände beim Schneiden ins Fruchtfleisch gelangen können. Wie auch bei anderen exotischen Früchten muss die Avocado weite Transportwege per Schiff oder Flugzeug zurücklegen, bis sie in den heimischen Supermärkten landet. Dabei entsteht eine Menge CO2.

Die Superfrucht hat dementsprechend eine verhältnismäßig schlechte Umweltbilanz und sollte nicht so oft auf Ihrem Speiseplan stehen. Wenn Sie dennoch nicht auf die Frucht verzichten wollen, sollten Sie zu Bio-Avocados greifen. Zwar haben diese ebenfalls einen hohen Wasserverbrauch, gelten jedoch als pestizidfrei und wachsen nicht in Monokulturen. Außerdem können Sie auf die Herkunftsländer achten und kürzere Transportwege bevorzugen, wie beispielsweise aus Spanien oder Israel.

Als Ernährungsberater Avocados strategisch einsetzen lernen

Interessieren Sie sich auch für das Thema Ernährung? Eine gesunde Ernährung ist wichtig, um dem Körper die benötigten Ballaststoffe und Vitamine zu liefern, die er benötigt. Wer auf seine Ernährung achtet, erhält und verbessert sein Wohlbefinden, kann Krankheiten vorbeugen und fühlt sich fit und vital. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass man auf viele schmackhafte Nahrungsmittel verzichten muss. Stattdessen muss stets auf individuelle Besonderheiten und Umstände Rücksicht genommen werden, da nicht nur die Geschmäcker verschieden sind, sondern auch das Alter, eventuelle Erkrankungen, die körperliche Betätigung und vieles mehr den Nährstoffbedarf verändern können. Als Ernährungsberater/in sind Sie in der Lage, mit Ihrem umfangreichen Wissen Gesundheit und Genuss auf köstliche Weise zu verbinden. Die erworbenen Kenntnisse können Sie sowohl für sich selbst nutzen als auch beruflich. Der Kurs eignet sich auch als Zusatzqualifikation für Angestellte in Einrichtungen des Gesundheitswesens. So oder so profitieren Sie von einem Kurs als Ernährungsberater/in.

Avocados sind nicht nur gesund, sie helfen auch beim Abnehmen. Obwohl die Butterfrucht eigentlich sehr fett- und kalorienhaltig ist, ist sie ein echtes Diät-Wunder. Der Großteil der Fette besteht aus ungesättigten Fettsäuren, die für eine gute Verdauung sorgen und lange satt machen. Gleichzeitig helfen sie beim Abbau von Fettzellen und verhindern Heißhungerattacken. Doch Avocados alleine reichen nicht, um Gewicht zu verlieren. Stattdessen gibt es eine Vielzahl an Tipps und Tricks, die bei der Gewichtsabnahme helfen können. Als geprüfter Gewichtscoach und Berater/in für Gewichtsmanagement, wissen Sie genau, wie Sie das gesunde Abnehmen fördern können. Nach dem Kurs sind Sie fit in allen Belangen und können eigenständig Gruppenkurse und Workshops in diesem Bereich organisieren – alles, was zu einer selbstständigen Tätigkeit gehört.

Da Avocados so gesund sind und über hervorragende Nährwerte verfügen, eignen sie sich auch optimal für die Ernährung von Babys und Kleinkindern. Sie können sowohl als Snack, als Fingerfood, als auch zum Kochen verwendet werden und zählen gerade in vielen südamerikanischen Ländern zu den ersten Lebensmitteln, die Kindern als Beikost angeboten werden. Die exotische Frucht hat den Vorteil, dass sie gut verträglich, mild und sehr gesund ist und sich deshalb optimal für Kinder eignet. Welche Nahrungsmittel noch für Kinder geeignet sind und wie Sie Kindern und Jugendlichen ein gesundes Essverhalten angewöhnen, lernen Sie als Berater/in für Kinderernährung. Der Kurs eignet sich optimal für Mitarbeiter der Gesundheitsbranche, aber auch Personen in pädagogischen Berufen, Angehörige von hauswirtschaftlichen und gesundheitsbezogenen Berufen oder auch Familienpfleger oder Tagesmutter. Auch Eltern von Kindern profitieren natürlich von dem erworbenen Wissen.

Das Pulver von Avocado-Kernen wird immer öfter als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und soll Muskeln, Cholesterinspiegel, Fettverbrennung, und Abwehrkräfte durch die Inhaltsstoffe positiv beeinflussen. Das Avocadokern-Pulver ist jedoch noch kaum medizinisch untersucht, weshalb der Verkauf solcher Produkte in Deutschland verboten ist und auch vom Verzehr abgeraten wird. Welche Nahrungsmittel stattdessen sinnvoll sind, lernen Sie als Berater/in für Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Kurs erhalten Sie Antworten auf die Fragen, welche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich, überflüssig oder sogar schädlich sind. Außerdem lernen Sie, welche Verbrauchergruppen tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel benötigen und welche darauf verzichten können. Der Lehrgang eignet sich sowohl für ernährungsbezogene Berufe, als auch für Spezialisten im Fitness- und Sportbereich, denn nach dem Kurs sind Sie der Experte für Nahrungsergänzungsmittel.

Fortbildungen für Ernährungsberaterinnen passend auswählen

Avocados sind besonders bei Veganern und Vegetariern besonders beliebt, da sie aufgrund ihrer Nährwerte einen guten Ersatz für tierische Nahrungsmittel darstellen. Gerade bei dem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel ist es wichtig darauf zu achten, dennoch ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Interessieren Sie sich auch für den Veganismus und den Vegetarismus? Heutzutage ernährt sich etwa jeder zehnte Bundesbürger vegan oder vegetarisch, einige auch flexitarisch. Dadurch nimmt der Bedarf an Experten in diesem Bereich zu. Als Ernährungsberater/in für vegane und vegetarische Kostformen wissen Sie genau, was der Körper bei dem Verzicht auf tierische Nahrungsmittel benötigt und welche Lebensmittel sich neben Avocados noch eignen, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Nach dem Kurs können Sie sowohl im Bereich der vegetarischen als auch der veganen Ernährung fachlich fundiert beraten und die wachsende Zielgruppe ansprechen.

In nur acht bis zehn Stunden pro Woche lernen Sie alles, was Sie über die Ernährungsumstellung wissen müssen und werden ein Experte für die vegetarische und vegane Ernährung. Dieses Wissen können Sie sowohl für sich selbst nutzen als auch anschließend als zertifizierte Ernährungsberaterin oder zertifizierter Ernährungsberater an andere weitergeben. Sie haben mit dem erfolgreichen Abschluss des Lehrgangs die Möglichkeit, sich auf dem Gebiet der veganen und vegetarischen Kostformen haupt- oder nebenberuflich selbstständig zu machen. Der Kurs eignet sich aber auch als Zusatzqualifikation für Angestellte in Einrichtungen des Gesundheitswesens, Mitarbeiter im hauswirtschaftlichen und gastronomischen Bereich, pädagogische Fachkräfte oder Fachverkäufer in Reformhäusern oder Naturkostläden. Haben Sie als Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater schon Kenntnisse auf diesem Gebiet? Dann belegen Sie doch den Kurs Ernährungsberaterin für vegetarische und vegane Kostformen für Fortgeschrittene und bauen Sie Ihr Wissen aus.

Doch nicht bei Veganern und Vegetariern sollte die Avocado auf dem Speiseplan stehen. Auch Sportler können von der Superfrucht profitieren, da sie unter anderem den Muskelaufbau unterstützt und die Ausdauer verbessert. Interessieren Sie sich auch dafür, wie Sportler ihre Leistung mithilfe der Ernährung steigern können? Fragen Sie sich auch immer, was man am besten vor und nach dem Training essen sollte? Dann sind Sie bei dem Kurs als Ernährungsberater/in für Sportler/innen genau richtig. Mit der Teilnahme an dem Lehrgang wissen Sie alles, was Sie über das Thema Sporternährung wissen sollten, und können Ihr Wissen anschließend optimal einsetzen. Sie können sowohl Breiten- als auch Leistungssportler dabei unterstützen, den optimalen Ernährungsplan zur Erreichung ihrer individuellen Ziele zu erstellen – für mehr Leistung, Kraft und Ausdauer.

In nur acht Stunden pro Woche werden Ihnen umfassende Fachkenntnisse und ein breites Repertoire an Beratungsmethoden vermittelt. Dieser Kurs ist vor allem sinnvoll, wenn Sie hauptberuflich in der Sportbranche arbeiten und Kenntnisse auf dem Gebiet der Ernährung erlangen möchten. Oder wollen Sie Ihre Kenntnisse nur vertiefen? Dann belegen Sie doch den Fortgeschrittenen-Kurs Ernährungsberater/in für Sportler/innen.

Häufig gestellte Fragen zu Avocado

Sind Avocados gesund?

Ja, Avocados sind aufgrund ihrer Nährwerte sehr gesund. Sie enthalten viele wichtige Nährstoffe wie Vitamin K, Folsäure, Vitamin C, Vitamin B5 und Vitamin B6. Sie sind auch reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen und enthalten zugleich nur wenig Kohlenhydrate.

Wie oft sollte man Avocados essen?

Die Avocado ist eine sehr vitamin- und nährstoffreiche Frucht und aus ernährungstechnischer Sicht ist es sinnvoll, wenn die fettreiche Frucht täglich auf dem Speiseplan steht. Allerdings ist die exotische Frucht aus ökologischer Sicht umstritten, da sie eine schlechte Umweltbilanz hat. Allerdings ist der ökologische Fußabdruck von Fleisch noch schlechter. Wenn Sie also mehr Avocados essen, aber dafür auf Fleisch verzichten, können Sie Ihren CO₂-Fußabdruck verbessern.

Wer sollte täglich Avocado essen?

Avocado ist besonders beliebt bei Veganern und Vegetariern, da die Butterfrucht wichtige Nährstoffe liefert, die sonst in tierischen Nahrungsmitteln zu finden sind. Aufgrund der hervorragenden Nährwerte kann jeder täglich eine Avocado essen.

Was sollte man beachten, wenn man Avocado oft isst?

Es gibt keine empfohlene Tagesdosis für die Frucht, aber sie können als Teil einer gesunden Ernährung in moderaten Mengen genossen werden. Trotzdem sollten Sie die Kalorien- und Fettaufnahme im Auge behalten, die die Butterfrucht reich an Kalorien und Fett ist. Aufgrund der schlechten Umweltbilanz der Avocado sollte die Frucht auch nicht allzu häufig auf dem Speiseplan stehen. Wenn Sie dennoch nicht auf die Superfrucht verzichten möchten, können Sie stattdessen auf andere Produkte mit einem schlechten ökologischen Fußabdruck verzichten, beispielsweise Fleisch. Außerdem sollten Sie auf das Herkunftsland und Bio-Siegel achten und kürzere Transportwege bevorzugen.

Ist Avocado eine Frucht?

Die Superfrucht ähnlich optisch zwar eher Gemüse, aber ist in Wahrheit eine Beere. Sie wächst an einem Baum, der zu den Lorbeergewächsen zählt. Botanisch betrachtet zählt die Avocado deshalb am ehesten zum Obst.

Was sind die Vorteile von Avocados?

Avocados haben aufgrund ihrer hervorragenden Nährwerte viele Vorteile für die Gesundheit. Sie können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, die Gesundheit des Herzens zu verbessern und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Durch die ungesättigten Fette können sie helfen das Gewicht zu kontrollieren, da sie lange satt machen und Heißhungerattacken unterdrücken. Sie können zudem auch die Aufnahme von Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln verbessern.

Auf welche verschiedenen Arten kann man Avocados zubereiten?

Egal ob roh oder püriert, Avocados können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Sie können in Salaten, Sandwiches, Salsa, Guacamole, Suppen und sogar Desserts verwendet werden. Sie können die Avocados roh essen, indem Sie die Frucht einfach schälen und essen. Aufgrund der weichen Konsistenz können Sie die Avocado auch als Brotaufstrich verwenden.