Zucker, Zuckeraustauschstoffe, Süßstoffe & Co. – was ist sinnvoll?

Zucker hat seinen Ruf als ungesundes „Gift“ längst weg. Doch ganz auf Süßes zu verzichten, ist für viele auch keine Alternative. Daher greifen sie zu Süßungsmitteln oder Zuckeraustauschstoffen.

Aspartam, Acesulfam, Cyclamat, Saccharin, Thaumatin ... die Liste der Süßstoffe ist unendlich lang. Dann gibt es noch die Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Maltit, Laktit, Xylit etc. Wer soll sich da noch auskennen? Und sind sie wirklich gesünder als Zucker oder schaden sie unserer Gesundheit eher? Tun es Honig oder Ahornsirup hier nicht ebenso? Auch wenn Honig und Ahornsirup mit rund 300 bzw. 270 Kalorien pro 100 Gramm kalorienärmer sind als Haushaltszucker – wer wirklich abnehmen will, sollte einfach ganz darauf verzichten, zumal sowohl Honig als auch Ahornsirup Karies verursachen können, im Gegensatz zu Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Grundsätzlich gilt: ob Zucker, Honig oder Süßungsmittel: Sie alle sollten stets sparsam eingesetzt werden.

Was genau sind Süßstoffe?
Süßstoffe werden auf Basis natürlicher Inhaltsstoffe synthetisch hergestellt und schmecken intensiv süß. Daher braucht man nur sehr geringe Mengen, damit ein Lebensmittel süß wird. Süßstoffe liefern so gut wie keine Kalorien und sind daher in vielen „Diät“- oder „Light“-Lebensmitteln zu finden. Allerdings haben sie auch weniger Masse, deshalb sind sie z. B. für die Herstellung von Bonbons nicht geeignet. Sie zählen dem Lebensmittelgesetz zufolge als Zusatzstoff und müssen daher auf der Zutatenliste nicht nur mit der E-Nummer, sondern auch mit ihrem Namen aufgeführt werden. Außerdem muss auf solchen Lebensmitteln der Hinweis „mit Süßungsmitteln“ stehen.

Stevia: süße Karriere in Erfrischungsgetränken & Co.
Stevia erobert seit 2011 den Markt, da dieser Süßstoff keinerlei Kalorien enthält. Er wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen und hat somit einerseits seinen Ursprung in der Natur, andererseits wird die Pflanze für die Verwendung als Süßstoff chemisch mehrfach verarbeitet und ist letztlich also doch irgendwie „künstlich“. Stevia gibt es flüssig, in Streu- und Tablettenform, es süßt 200- bis 300-fach stärker als Zucker und ist zudem hitzebeständig. Da es für die Verarbeitung in Lebensmitteln eine gesetzlich festgelegte Höchstmenge gibt, ersetzen manche Hersteller von Erfrischungsgetränken, Süßwaren oder Fruchtaufstrichen nur einen Teil des Zuckersdurch Stevia. Daher empfiehlt sich immer der Blick aufs Etikett.

Zu Risiken und Nebenwirkungen ...
Süßstoffe dürfen nicht ohne Genehmigung in Lebensmitteln verwendet werden. Darüber hinaus muss für alle Süßstoffe der ADI-Wert (Acceptable Daily Intake) angegeben werden, also der Wert, der die akzeptable tägliche Aufnahmemenge bestimmt. Dieser Wert bezeichnet, welche Menge pro Kilogramm Körpergewicht ein gesunder Mensch sein Leben lang täglich zu sich nehmen kann, ohne dass dies gesundheitlich bedenklich wäre. Wer dagegen an einer Phenylketonurie leidet, darf nichts essen, was den Süßstoff Aspartam enthält. Denn das darin enthaltene Phenylalanin können Menschen mit dieser Krankheit nicht verstoffwechseln. Aus diesem Grund müssen aspartamhaltige Lebensmittel mit einem entsprechenden Warnhinweis versehen sein.

Was genau sind Zuckeraustauschstoffe?
Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich meist um Zuckeralkohole. Als solche enthalten sie Kalorien: rund 2 bis 2,4 kcal pro Gramm. Das ist aber immerhin nur die Hälfte der in Zucker enthaltenen Kalorien. Allerdings sind sie weniger süß als Süßstoffe, sodass man mehr davon benötigt, um ein Lebensmittel zu süßen. Dennoch wirken sie sich nur wenig auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung aus. Zuckeraustauschstoffe können im Unterschied zu Süßstoffen vom Körper zum Teil verstoffwechselt werden. Allerdings ist das von Stoff zu Stoff verschieden. Um nur ein paar Beispiele zu nennen: Erythrit etwa wird im Dünndarm aufgenommen, aber unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Bei Isomalt sind es dagegen höchstens zehn Prozent, die im Dünndarm aufgenommen werden, aber über 90 Prozent werden im Dickdarm fermentiert. Ebenso wird Maltit im Dickdarm abgebaut.

Birkenzucker
Birkenzucker kennt man auch unter dem Namen Xylit. Er wird allerdings nicht nur aus der Birkenrinde gewonnen, sondern auch aus anderen Hölzern sowie verschiedenen Früchten und Gemüsearten, u. a. aus Mais. Birkenzucker ist genauso süß wie Zucker und enthält 240 kcal pro 100 Gramm. Da er Karies entgegenwirkt, wird dieser Zuckeraustauschstoff gerne für Zahnpflege-Kaugummis verwendet. Er macht sich aber auch in Getränken und Lebensmitteln gut. Wer damit backen oder Marmelade einkochen möchte, nimmt einfach statt der angegebenen Menge Zucker dieselbe Menge Birkenzucker.

Genuss mit Folgen?
Angeblich sollen Zuckeraustauschstoffe den Appetit anregen. Dafür gibt es jedoch bis heute keine wissenschaftlichen Belege. Erwiesen ist jedoch so viel: Wer große Mengen davon zu sich nimmt, muss mit Folgen rechnen: Sie wirken abführend. Das ist auch der Grund, warum ab mehr als 10 % vom Gewicht eines Produktes der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ auf dem Etikett stehen muss. Zuckeraustauschstoffe – außer Fructose – gelten als Zusatzstoff und müssen daher ebenfalls entsprechend gekennzeichnet sein.

Süßungsmittel ideal für Diabetiker?
Da Fructose ein natürlicher Zucker ist, hat man sie noch bis vor einigen Jahren Diabetikern empfohlen. Der Fruchtzucker galt lange als gesünder als Haushaltszucker. Jüngere Studien haben allerdings gezeigt, dass dies nicht der Fall ist. Vor allem wenn er regelmäßig und in höheren Mengen zu sich genommen wird, kann er sich genauso schädlich auf die Gesundheit auswirken wie normaler Zucker. Inzwischen rät man Diabetikern daher, eher dasselbe wie Nicht-Diabetiker zu essen.

Pro und Contra
Laut Stiftung Warentest haben die Süßmacher durchaus gute Eigenschaften: Sie enthalten keine – oder weniger – Kalorien, sind leicht wasserlöslich, machen Lebensmittel lange haltbar und verursachen keine Karies. Außerdem kann man sie gut zum Kochen und Backen verwenden. Dennoch sollte man die Süßmacher nicht ungehemmt verzehren. Ob Zucker oder Ersatz: Wer zu viel Süßes isst oder trinkt, steigert automatisch sein Verlangen danach. Denn die Reizschwelle sinkt mit der Zeit genauso wie die Fähigkeit zu schmecken. Grundsätzlich gilt – wie eigentlich bei allem – in Maßen genossen, ist weder das eine noch das andere schädlich.

Gut, wenn man sich auskennt
Nicht nur Süßungsmittel lassen sich ohne fundierte Kenntnisse kaum richtig einordnen. Auch bei vielen Ernährungstrends weiß man ohne das nötige Hintergrundwissen oft nicht, ob sie gesund oder eher schädlich sind. Das und vieles mehr erfährt man allerdings während unserer Ausbildung zum/zur Ernährungsberater/-in. Denn gerade weil es heute so viele Trends und Ernährungsweisen gibt, hilft diese Art der Fachausbildung bei der Orientierung. Schließlich sollen Ernährungstrends auch alltagstauglich sein. Zudem sind Ernährungsberater/-innen gefragt wie nie. Ob Sie die Ausbildung haupt- oder nebenberuflich nutzen wollen oder einfach nur gut informiert mitreden möchten – Sie profitieren allemal.

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