Intervallfasten: Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Wer schon mal eine Diät gemacht hat, kennt das Phänomen: Sobald man wieder normal isst, hat man die verlorenen Pfunde ruckzuck wieder drauf. Diesen sogenannten Jojo-Effekt kann man durch Intervallfasten vermeiden.

Wie geht intermittierendes Fasten?
Im Gegensatz zum Fasten, bei dem man ein bis zwei Wochen oder länger keine feste Nahrung zu sich nimmt, verzichtet man beim Intervallfasten nur in bestimmten Zeiträumen bzw. Intervallen aufs Essen. Welche das sind, kommt ganz auf die Methode an, die man wählt: So kann man an jedem zweiten Tag fasten oder auch die 5:2-Diät machen, also fünf Tage normal essen und dann zwei Fastentage am Stück einlegen. Man kann aber auch eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen oder 16 Stunden am Stück auf Nahrung zu verzichten. Etwa über Nacht. Die 16:8-Methode – also innerhalb von acht Stunden Essen zu sich zu nehmen und dann 16 Stunden lang darauf zu verzichten, wird oftmals Sportlern angeraten.

In Intervallen fasten: so alt wie die Steinzeit
Eigentlich ist unser Körper von Natur aus auf das periodische Fasten gepolt. Schon unsere Urururur-Großmütter und -väter schlugen sich den Magen voll, wenn sie genügend Nahrung ergattert hatten. Waren die Jagd oder das Beerensammeln erfolglos, blieb der Magen eben leer. Unser Körper hat sich also so schon in grauen Vorzeiten darauf eingestellt, Hungerperioden überstehen zu können. Man kann also sagen, dass diese Art von Diät die natürlichste ist. Zumal man in den „Essensphasen“ nach Lust und Laune alles zu sich nehmen darf – selbstverständlich in Maßen oder jedenfalls nicht mehr als gewohnt. Auch trinken darf und soll man geradezu – während des Fastens sind jedoch nur kalorienfreie Getränke erlaubt (Wasser, ungesüßter Tee und begrenzt schwarzer Kaffee).

Profitiert von der Kurzzeitdiät: unser Körper
Studien haben gezeigt, dass es in unserem Körper während des Intervallfastens zu biochemischen Reaktionen kommt. So führt der kurze Verzicht auf Nahrung dazu, dass der Körper Stoffe ausschüttet, die entzündungshemmend wirken. Zudem verbessert sich der Zucker- und Fettstoffwechsel. Und weil der Stoffwechsel insgesamt nicht heruntergefahren wird und die Muskeln nicht abgebaut werden, kommt es erst gar nicht zum berüchtigten Jojo-Effekt. Noch gibt es mehr belegte Studien mit Tieren als mit Menschen. Aber die Wissenschaftler sind der Ansicht, dass sich einiges auf den sehr ähnlichen Stoffwechsel der Menschen übertragen lässt.

Hilft beim Abnehmen: periodischer Verzicht auf Nahrung
Ebenfalls erwiesen: Intervall-Fasten hilft beim Abnehmen, da der Körper in den „Hungerphasen“ von seinen Reserven zehrt. Einer medizinischen Studie zufolge verloren 10 bis 107 Erwachsene nach 3 bis 24 Wochen Intervallfasten 3 bis 8 % an Gewicht. Gleichzeitig waren sie besser gelaunt und weniger reizbar. Andere Untersuchungen zeigten dass die Kurzzeitdiät sogar vor Diabetes (Typ2) schützen kann. Es wird sogar vermutet, dass intermittierendes Fasten dem Körper bei Krebstherapien zuträglich ist.

Durchhalten nach Plan
Egal, ob 16:8-, 5:2-, 6:1 oder „alternating-Day-Diät“ (ein Tag essen, ein Tag fasten)“, für jede der Methoden braucht man einen Plan. Nur so lassen sich negative Auswirkungen vermeiden und man hält besser durch. Die Methode sollte man immer nach seinem Lebensstil richten. Wer etwa ohnehin selten frühstückt für den ist die 16:8-Methode (also 16 Stunden, meist über Nacht nichts essen) besser geeignet, als für jemanden, der abends gerne unterwegs ist und für den Essen gehen am Abend das Größte ist. Wer am Wochenende viel Ruhe hat und eher nicht auf „Freizeitstress“ steht, für den ist womöglich die 5:2-Diät die bessere Entscheidung.

Nicht für jeden geeignet
Wie jede Art von Diät, ist auch das Intervallfasten nur für gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen geeignet. Wer eine chronische Erkrankung hat, sollte sich besser mit seinem Arzt besprechen, bevor er zeitweise auf die Nahrungsaufnahme verzichtet.

Auf den Verzicht aufs Essen sollten ganz verzichten:

  • Schwangere und Mütter, die stillen
  • Personen mit Stoffwechselerkrankungen
  • Typ-1-Diabetiker
  • Personen mit niedrigem Blutdruck
  • essgestörte Menschen (Anorexie, Bulimie)
  • Menschen mit Untergewicht
  • ältere Menschen ab 80
  • Kinder unter 18 Jahren
  • Risiken und Nebenwirkungen
  • Allgemein gilt das Intervallfasten für gesunde Erwachsene als gut verträglich und risikofrei.

Einige Personen könnten mit Schlafstörungen, Mundgeruch, Müdigkeit untertags und Dehydratation zu kämpfen haben. Auch können ­– besonders bei längeren Fastenintervallen – der Blutdruck und Blutzuckerspiegel abfallen und Schwindelanfälle auftreten. Wer über Kopfschmerzen klagt, sollte mehr trinken.

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