Clean Eating: Einfach gesund Essen

Keine Zusatzstoffe, nicht mehr als fünf Zutaten, möglichst frisch: das ist das Prinzip des Clean Eating auf einen Nenner gebracht. Klingt gut und ist es für unseren Körper mit Sicherheit auch.

Beim Clean Eating dreht sich – wie der Name schon sagt – alles darum, möglichst sauber und rein zu essen. Also sein Essen frisch zuzubereiten, statt Fertigprodukte mit Zusatzstoffen und künstlichen Aromen auf den Tisch zu bringen. Es handelt sich hier nicht um eine Diät, sondern um ein bewusstes und nachhaltiges Ernährungsprinzip.

Alles geht
Erstaunlich, dass Clean Eating plötzlich voll im Trend liegt. Dabei haben bereits unsere Großmütter für eine ausgewogene Mischkost plädiert. Denn bei genauer Betrachtung steckt diese dahinter und nicht der Verzicht auf irgendwelche Lebensmittel. Erlaubt ist also, was schmeckt. Ob roh oder gekocht. Allen voran Gemüse, Obst, Salat, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Aber auch Milch und Milchprodukte – sofern möglichst in Bio-Qualität - sind erlaubt. Schließlich bedeutet Clean Eating auch, dass es um den reinen Geschmack der Lebensmittel geht.

Geht gar nicht
Tabu dagegen sind Geschmacksverstärker, Zucker, Süß-, Farb- und Aromastoffe, synthetische Zusatzstoffe, ungesunde gesättigte Fette oder undefinierbare Stoffe in verarbeiteten Lebensmitteln. Und – Sie ahnen es schon: Junk und Fast Food ist ebenfalls gestrichen. Genau wie Diätgerichte. Alkohol sollte wiederum eher in Maßen genossen werden, aber das gilt ja eigentlich bei jeder Art von Ernährung.

Geregelt Essen – ja bitte
Viel Trinken, jeden Tag frühstücken und regelmäßig essen (bis zu sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt) – das sind ein paar der Regeln des Clean Eating. Außerdem sollte bei jeder Mahlzeit Eiweiß mit komplexen Kohlehydraten kombiniert werden – wie etwa Fisch und Vollkornreis. Wer sich wirklich nachhaltig ernähren will, sollte saisonalen und regionalen Erzeugnissen den Vorrang geben. Denn auch wenn zusammen mit Clean Eating die sogenannten Superfoods – wie Quinoa, Chiasamen, Kokosprodukte und Avocado – in einem Atemzug genannt werden, ist deren Reise um die halbe Welt keineswegs nachhaltig. Man kann etwa die Avocado aber durchaus in den eigenen vier Wänden züchten. Und schon stimmt die Ökobilanz wieder.

Qualität ist für alle gut
Clean Eating in seiner reinsten Form – nämlich auf die Qualität dessen, was man isst zu achten – eignet sich im Prinzip für jeden. Also für Groß und Klein, Jung und Alt. Wie bei vielen Ernährungstrends sollten Sie auch aus dem Clean Eating keine strenge Religion machen, sondern einfach dem folgen, was Ihnen gut tut. So sind sechs Mahlzeiten am Tag etwa nicht jedermanns Sache. Dagegen sind hochkalorische Lebensmittel, die man streng genommen so gut es eben geht, vermeiden sollte – für ältere Menschen sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum sogar eher wünschenswert.

Vorteile, die auf der Hand liegen
Dass Clean Food zu reinerer Haut, weniger Kopfschmerzen, Gewichtsverlust oder besserer Konzentrationsfähigkeit führen soll, ist keineswegs wissenschaftlich belegt. Einleuchtend ist dagegen, dass der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von basischen, naturbelassenen Lebensmitteln auf lange Sicht unsere Vitalität steigert. Zudem tut sich ein Körper, der ballaststoffreiche, größtenteils organische Nahrungsmittel zugeführt bekommt mit dem Stoffwechselprozess leichter. Infolgedessen strotzen wir vor überschüssiger Energie. Gleichzeitig werden die immun stärkenden Organe wie der gesamte Magendarmtrakt, die Nieren und die Leber geschont und das wiederum stärkt die allgemeine Gesundheit und wirkt sich positiv auf unser Wohlbefinden aus.

Essen muss alltagstauglich sein
Immer frisch und naturbelassen zu kochen, klingt ganz schön aufwendig. Besonders für Berufstätige und Mütter, die viel um die Ohren haben. Ein einfacher Trick: Abends etwas mehr kochen und das Essen für die Mittagspause mit zur Arbeit nehmen. Wer sich nicht ständig um den Einkauf kümmern kann, nimmt etwa schockgefrorenen Brokkoli, Grünkohl oder Spinat – darin stecken genauso viele Nährstoffe. Und naturbelassen sind sie ebenfalls. Als Zwischenmahlzeit eignen sich frisches Obst, gestifteltes Gemüse wie Kohlrabi oder Karotten aber auch Nüsse, Mandeln oder Samen. Es ist eben eher eine Frage der Organisation.

Leben ohne Zucker, wie das?
Der Verzicht auf raffinierten Zucker, muss keineswegs den Verzicht auf Süßes bedeuten. Ahornsirup, Honig, Vollrohrzucker oder Agavendicksaft sind hier die gesunden Alternativen. Und Clean Eating Bloggerin Hannah Frey nimmt zum Backen Trockenpflaumen statt Zucker – ebenfalls eine köstliche Variante. Die Gesundheitswissenschaftlerin hat inzwischen sogar mehrere Bücher über Zuckerfreie Ernährung geschrieben.

Empfehlungen für den Supermarkt
Der Einkauf im Supermarkt kann sich schnell als große Herausforderung entpuppen, daher immer die Etiketten auf Inhaltsstoffe und Zutaten hin studieren.

Das darf bedenkenlos in den Korb:

  • Vollkornbrot
  • Mit möglichst hohem Vollkornanteil (nicht mit Weißmehl vermischt).
  • Milch
  • Vollfett, am besten Bio ( wenig Fett und lange haltbar, bedeutet mehr verarbeitet)
  • Hüttenkäse
  • auch Vollfett
  • Joghurt
  • Griechischer Joghurt bietet am meisten Protein. Am besten die Vollfettversion.
  • Käse
  • Kein geriebener Käse (da sind oft Zusatzstoffe drin)
  • Sojamilch
  • Unbedingt biologische, da sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit Gensoja enthalten ist. Jene bevorzugen, die wirklich nur aus Wasser, Sojabohnen und Salz gemacht ist (andere enthalten oft viele Zusatzstoffe. Erstere sind daher cleaner).
  • Kokosmilch
  • Ungesüßt, meist in Dosen. Auch hier gibt es Kokosmilch mit vielen sowie mit wenigen Zutaten.
  • Eier
  • Biologische Eier aus Freilandhaltung bevorzugen. Diese enthalten mehr Nährstoffe.
  • Huhn und Pute 
  • Am besten Bio-Fleisch.
  • Rind, Schwein, Wild 
  • Auch hier Bio-Fleisch bevorzugen, am besten von mit Gras gefütterten Tieren.
  • Fisch
  • Auf die Fangweise achten. Es gibt viele Fische die stark mit Quecksilber belastet sind. Welche Sorten gesund sind und welche eher nicht steht hier.
  • Obst und Gemüse 
  • Hier unbedingt viel einkaufen!! Wegen der Pestizide: biologische Ware bevorzugen für alle Sorten mit dünner Haut, wie Pfirsiche, Beeren & Co. Und normale Ware für alles mit dickerer Schale wie Bananen oder Orangen.
  • Haferflocken
  • Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.
  • Brauner Reis
  • Vollkornnudeln
  • Ungesalzene Nüsse
  • Samen
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Quinoa, Sesam, Chia-Samen, Leinsamen …
  • Natürliche Süßungsmittel
  • Honig, Ahornsirup, Melasse, Agavendicksaft, Trockenpflaumen
  • Gewürze
  • Achtung bei Gewürzmischungen, diese sind manchmal nicht clean.
  • Mehl
  • Vollkornmehl, Kokosmehl, Kichererbsenmehl
  • Tee
  • Alle ohne Aromen
  • Kaffee 

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