Achtsam essen – eine Anleitung, sich selbst Gutes zu tun

Achtsamkeit ist in aller Munde. Im wahrsten Sinne des Wortes – vorausgesetzt, wir lernen, wieder bewusster und mit mehr Hingabe zu essen. Denn das haben viele von uns verlernt. Dabei ist der Weg zum Wohlfühlgewicht eigentlich ganz einfach – indem man auf seinen Körper hört.

Ein Phänomen unserer Zeit: Wir essen im Stehen, im Gehen, in öffentlichen Verkehrsmitteln, vor dem Fernseher, mit dem Handy in der anderen Hand oder womöglich gar nicht. Jedenfalls nicht das, worauf wir eigentlich Lust haben. Schließlich ermahnen uns Gesundheitsratgeber & Co. zu Verzicht und Kalorienzählen. Wie soll man da einen Bezug zum Essen herstellen können? Es intensiv schmecken, sich an dem freuen, was man isst oder merken, wann man satt ist? Solch ein Essverhalten kann unserer Gesundheit nur schaden, weil es dazu führt, dass wir oft mehr essen als uns gut tut. Oder weil wir ständig von Heißhungerattacken geplagt werden.

Schluss mit Multitasking
Der erste Schritt: Entschleunigung durch Achtsamkeit. Denn Achtsamkeit bedeutet ganz im Hier und Jetzt auf den Moment zu achten. Also weder der Vergangenheit nachzuhängen, noch auf eine Zukunft zu hoffen, in der sich alles von selbst ändern wird. Und auch in der Gegenwart nicht fünf Dinge gleichzeitig tun, und damit alles nur halb. Das Konzept kommt aus dem Buddhismus, in dem die Meditation eine wichtige Rolle spielt. Etwa indem man sich auf den eigenen Atem konzentriert, kommt man ganz bei sich an.

Wir müssen nicht alles bewerten
Ein anderer wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist, auf jegliche Bewertungen zu verzichten. Alles und jedes ständig zu bewerten, ist schon fast eine Zivilisationskrankheit. Auch hier hilft es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und dadurch Abstand zu seinen (bewertenden) Gedanken zu bekommen.

Und was hat Achtsamkeit mit Essen zu tun?
Wo man sich früher noch im Kreis der Familie um einen Tisch versammelt hat, um ganz bewusst das Essen zu zelebrieren und zu genießen, ist es heute zur unwichtigen Nebensache verkommen. Ernährung, weil der Hunger es uns befiehlt. Oder gar aus Frust oder Stress. Höchste Zeit, wieder auf seinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören, anstatt sich fremdbestimmt jeden Bissen vorschreiben zu lassen. Denn eigentlich weiß unser Körper von Natur aus, was er braucht. Das ist Achtsamkeit im Essen.

Und wie geht Achtsamkeit beim Essen ganz konkret?
Beim achtsamen Essen geht es darum, dass wir unser Essverhalten selbst in die Hand nehmen. Lernen auf den Körper zu hören, der uns sagt, wenn er satt ist. Wieder zu merken, was uns wirklich schmeckt und befriedigt, anstatt irgendetwas zu uns nehmen, nur weil es scheinbar gut für uns ist. Achtsames Essen heißt, dass wir im Einklang mit unserer Nahrung, unserem Körper und unserem Geist sind.

Ganz wichtig: Muster erkennen
Wir sollten uns zunächst einmal genau selbst beobachten und uns fragen: Wann essen wir überhaupt? Zu den üblichen Mahlzeiten, weil wir das so gelernt haben oder weil wir tatsächlich Hunger haben? Und warum essen wir dann? Weil wir Hungergefühle verspüren oder weil wir uns für etwas belohnen möchten? Weil wir uns nach Liebe sehnen oder frustriert sind?

Bewusst essen
Als nächstes sollten wir uns fragen, welches Essen uns gut tut. Und vor allem wieviel. Essen wir den Teller leer, damit „morgen die Sonne scheint“ oder weil wir Appetit haben? Wer achtsam isst, isst ganz ohne Bewertung. Es gibt kein „gutes oder schlechtes“ Essen, sondern nur solches, das wir genießen.

Mit Achtsamkeit essen: wirksamer als jede Diät
Der international bekannte buddhistische Meditationslehrer Thich Nhat Hanh und die renommierte amerikanische Ökotrophologin Dr. Lilan Cheung haben herausgefunden, dass die Hinwendung zum bewussten Essen wirksamer ist als jede Diät. Wer mehr auf den Augenblick achtet, stellt fest, dass er aktiv agiert, anstatt automatisch zu reagieren. Wenn wir das wieder lernen, nehmen wir von ganz alleine ab. Weil unser Körper durch unser geändertes Essverhalten sich von selbst auf sein Wohlfühlgewicht einpendelt – dank seiner intuitiven Intelligenz.

Routinen durchbrechen, gelassen werden
Achtsamkeit hilft uns, andere Mechanismen gegen Frust und Stress zu entwickeln, anstatt uns aufs Essen zu verlegen. Weil wir besser in der Lage sind, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und Routinen zu durchbrechen. Sei es, indem wir uns beim Duschen auf das Wasser konzentrieren, anstatt uns bereits eine To-Do-Liste für den Tag zurechtzulegen. Oder indem wir uns beim Frühstück ganz auf den Geschmack des Essens konzentrieren, anstatt über die Einkaufsliste für den Heimweg nachzudenken. All das hilft, die Dinge gelassener zu sehen. Wer gelassen ist, denkt klarer und ist somit in der Lage durchdachtere Entscheidungen zu treffen. Auch bezüglich des Essens.

Übungen nach Thich Nhat Hanh und Dr. Lilian Cheung für achtsames Essen:

  • Das Essen in Ehren halten.
  • Alle Sinne mit einbeziehen.
  • Maßvolle Portionen servieren.
  • Kleine Bissen nehmen und sorgfältig kauen.
  • Langsam essen – und damit automatisch weniger.
  • Keine Mahlzeiten auslassen.
  • Pflanzliche Ernährung bevorzugen – der Gesundheit zuliebe.

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